Adevărul despre dieta mediteraneană, cea mai apreciată până acum

Există un motiv
pentru care dieta mediteraneană se clasează în mod constant ca cea mai bună
dietă în general și este favorită printre dieteticieni: apar în mod regulat noi
studii care prezintă beneficiile sale vaste pentru sănătate.

 „Este
bine studiată și poate fi integrată în alegerile alimentare curente ale oricui,”
explică Jessi Holden, dietetician înregistrat și creatorul Kitchen Invitation.
Ea spune pentru Yahoo Life că dieta mediteraneană încurajează oamenii să
mănânce o varietate de alimente și să se concentreze pe adăugarea de nutrienți,
spre deosebire de restricționarea și eliminarea anumitor alimente.

Ce este dieta mediteraneană

Fiziologul american
Ancel Keys a numit pentru prima dată dieta mediteraneană în anii 1950, când
studiul său pe șapte țări a descoperit că modelele alimentare din unele țări
mediteraneene europene aveau rate mai scăzute de boli de inimă și mortalitate
de orice cauză. În loc să fie excesiv de restrictivă, dieta urmează obiceiurile
alimentare generale ale acestor țări.

Aceste principii
alimentare pot fi aplicate oricărei bucătării, acordând prioritate alimentelor
pe bază de plante și grăsimilor nesaturate, limitând în același timp grăsimile
saturate, alimentele ultraprocesate, zahărul adăugat și carbohidrații rafinați.

Alimentele din
dieta mediteraneană includ:

• Legume și fructe
  proaspete, de sezon

• Ulei de măsline
  extra virgin

• Pește și fructe de
  mare de două până la trei ori pe săptămână

• Lactate și ouă cu
  moderație

• Condimente și
  ierburi în loc de sare

• Carne de psăre cu limită
  și rareori carne roșie

Apa este băutura
preferată, deși un pahar de vin este obișnuit la mese. Cu toate acestea,
experții nu recomandă să începeți să beți alcool dacă nu o faceți deja. Dacă
includeți vin la masă, rămâneți la 150 sau mai puțin pe zi.

Maya Oueichek,
dietetician și expert în dietă mediteraneană, spune că apreciază că modul
mediteranean de a mânca încurajează, de asemenea, să savureze mesele într-un
cadru social cu prietenii și familia. „Încurajează
o relație pozitivă cu alimentele și contribuie la bunăstarea generală”,
spune ea.

Deși dieta pare
ușor de urmat, este important să rețineți că fructele și legumele proaspete nu
sunt accesibile tuturor. Cu toate acestea, utilizarea produselor congelate sau
conservate este o modalitate excelentă de a obține nutrienți cheie. În plus,
dacă carnea este un aliment de bază în dieta dvs. actuală, reducerea ei ar
putea reprezenta o provocare.

Care sunt beneficiile dietei mediteraneene?

• Protejează împotriva
  riscului de boli cardiovasculare, în special la femei

Un studiu pe aproape
26.000 de femei din SUA a constatat un risc redus de boli cardiovasculare cu
până la 28% atunci când au urmat îndeaproape dieta mediteraneană. Impactul
pozitiv al dietei asupra inflamației și zahărului din sânge a contribuit
probabil la aceste constatări.

• Reduce riscul de
  diabet de tip 2

Când cercetătorii s-au uitat la biomarkerii nutriționali ai
acestei diete, au observat că cei care cosumă această dietă ca un stil de viață
aveau un risc mia mic de a dezvolta diabet de tip 2 cu aproximativ 11%. Aceste
rezultate sugerează că dieta are un impact mai mare asupra prevenirii apariției
diabetului decât se credea anterior.

• Crește bacteriile
  intestinale care promovează o îmbătrânire mai sănătoasă

Cercetătorii au
analizat efectele asupra microbiomului intestinal la peste 600 de rezidenți din
Europa care au urmat dieta mediteraneană timp de 12 luni. Ceea ce au descoperit
a fost că, independent de vârstă și indicele de masă corporală, dieta a
schimbat microbiomul intestinal într-o direcție asociată pozitiv cu sănătatea,
arătând o reducere a riscului de fragilitate, o stare inflamatorie redusă și o
îmbunătățire a funcției cognitive.

• Reduce riscul de
  demență

Un studiu din 2023 cu peste 60.000 de participanți din Marea Britanie
a constatat că, independent de riscul genetic, cei care consump în mod obișnuit
dieta mediteraneană au redus riscul de a dezvolta demență cu până la 23%.

• Îmbunătățește
  rezultatele neurodezvoltării copilului

Mai recent, un studiu a aflat că mamele
cu risc crescut de a avea copii mici pentru vârsta gestațională care au urmat
dieta mediteraneană în timpul sarcinii au îmbunătățit semnificativ dezvoltarea
cognitivă, lingvistică, socială și emoțională a copiilor lor la vârsta de 2
ani, comparativ cu mamele însărcinate care nu au mâncat astfel.

• Conduce la un somn
  mai lung și de calitate mai bună

O revizuire din 2022 a 17 studii diferite a
observat că adolescenții și adulții care urmau acest plan alimentar au obținut
un somn adecvat și au avut un somn de mai bună calitate, cu risc redus de
simptome de insomnie. Un studiu a constatat chiar că femeile însărcinate au
avut un somn de mai bună calitate pe dieta mediteraneană.

• Îmbunătățește
  simptomele depresiei

După ce au urmărit peste 49.000 de femei din Suedia timp
de aproximativ 20 de ani, cercetătorii au observat că un stil mediteranean de a
mânca la vârsta mijlocie poate duce la un risc mai mic de depresie mai târziu
în viață. Mai recent, un studiu a constatat că bărbații tineri cu vârste
cuprinse între 18 și 25 de ani, cu depresie moderată până la severă, care au
mâncat astfel timp de 12 săptămâni, au raportat îmbunătățiri ale simptomelor și
calității vieții, 36% dintre participanți raportând depresie scăzută sau minimă
la sfârșitul perioadei. studiu.

• Reduce riscul de
  apariție a cancerului și de deces prin cancer

Respectarea constantă a dietei
mediteraneene poate fi un factor de protecție împotriva apariției cancerului
datorită proprietăților antioxidante și antiinflamatorii ale uleiului de
măsline, fructelor și legumelor. Un studiu din Regatul Unit a constatat, de
asemenea, un risc cu până la 28% mai mic de mortalitate prin cancer și un risc
cu 29% mai mic de mortalitate de orice cauză, cu respectarea acestui stil de
viață.