Care este de fapt numărul necesar de exerciții pentru un antrenament ideal

Experții au dezvăluit câte exerciții trebuie să efectuați pentru un antrenament cât mai eficient, iar numărul
sugerat pentru o persoană obișnuită s-ar putea să vă surprindă.

Experții în fitness recomandă completarea între trei și opt
exerciții pe sesiune de antrenament, în funcție de abilitățile tale sportive, scrie nypost.com.

Fiecare mișcare ar trebui repetată de trei până la patru ori
– cunoscută sub numele de efectuarea de repetări – pentru cinci până la 12
seturi.

Sportivii mai experimentați vor putea termina mai multe
exerciții de mai multe ori, dar începătorii sunt încurajați să înceapă încet
pentru a evita accidentele.

Cei care abia încep să construiască mușchi ar trebui să vizeze
două-trei mișcări pe antrenament.

Începătorii ar trebui să înceapă de la mic pentru „a învăța sau a stăpâni și a simți cu
adevărat mișcările”, a explicat Ebenezer Samuel, un
specialist certificat în forță și condiționare, pentru Men’s Health.

Pasionații de fitness pot adăuga mai multe mișcări la rutina
lor, dar experții îi avertizează pe sportivi să nu exagereze.

Sportivii care sunt deja angajați la antrenamente și
competiții nu ar trebui să petreacă mai mult de 45 de minute la antrenamente
suplimentare.

Obiectivul dvs. de fitness influențează, de asemenea, modul
în care ar trebui să vă antrenați.

Pentru a construi mușchi, antrenorii recomandă mai multe
seturi de exerciții, pauze mai lungi între ele, greutăți mai mari și repetări
mai mici.

Cei care urmăresc să ardă grăsimi ar trebui să se limiteze
la un număr mai mare de exerciții, perioade de odihnă mai scurte, greutăți mai
mici și mai multe repetări.

Antrenorii recomandă, de asemenea, crearea unor antrenamente
care să se concentreze pe anumite grupe sau regiuni musculare.

Persoanele care doresc să își consolideze forța părții
superioare a corpului, trebuie să se concentreze într-adevăr doar pe trei tipuri
de mișcări pentru a începe: împingeri, tracțiuni și țineri izometrice.

Antrenamentele de „împingere”
includ exerciții cum ar fi presele de piept, ridicările laterale și presele de
umeri deasupra capului, în timp ce antrenamentele de „tragere” includ curlări de bicepși, rânduri și ridicări de
bărbi

Între timp, atunci când trebuie să încetinești ritmul,
reținerile izometrice funcționează, deoarece îți menții corpul stabil într-o
anumită poziție pentru o anumită perioadă de timp – planșele și reținerile de
deasupra capului vor face treaba.

Exercițiile cu impact redus lucrează pentru a dezvolta forța
și rezistența musculară pe măsură ce mușchii se strâng sau se contractă anumite
grupe musculare în timp ce sunt ținute într-o poziție statică.

Și, deși majoritatea acestor exerciții pot fi făcute cu
greutăți, ele pot fi eficiente și fără ele.

Pentru antrenamentele pentru partea inferioară a corpului,
experții sugerează să vă concentrați pe lovirea tuturor părților principale ale
piciorului: cvadricepși, hamstings, fese și viței.

Adulții sunt sfătuiți să își miște corpul timp de
aproximativ 150 de minute de activitate fizică moderată și 2 zile de întărire
musculară pe săptămână, potrivit Departamentului de Sănătate și Servicii Umane
al SUA.

Dar experții în fitness recunosc că doar mișcarea corpului
și pomparea sângelui în orice mod vă va ajuta să vă începeți călătoria de
fitness.

„Orice este mai
bine decât să stai pe canapea”, a declarat pentru Men’s Health Eric
Sung, un antrenor privat din New York City.