Studiile au arătat că femeile cu niveluri ridicate
de stres cronic tind să cadă în capcana alimentației emoționale. Pe lângă
răspunsurile psihologice la stres, pot exista și răspunsuri fiziologice. În
timpul unui eveniment stresant, organismul eliberează cortizol, un hormon care
ajută organismul să se protejeze. Cu toate acestea, dacă nivelurile de cortizol
sunt crescute pentru o perioadă mai lungă de timp, cum ar fi în timpul factorilor de
stres repetați și constanți, acest lucru poate duce la creșterea consumului de alimente,
depozitarea grăsimilor și creșterea în greutate.

Stresul este un declanșator comun pentru persoanele
care mănâncă pe fond emoțional, deoarece există extrem de multe circumstanțe în viața de zi cu zi
care provoacă stresul și anxietatea și care duc la supraalimentare. Unii
factori de stres vin din interior, cum ar fi stresul pe care îl punem pentru a
fi perfecți sau anxietatea pe care o simțim atunci ne confruntăm cu o problemă
pe care o avem cu un prieten sau un membru al familiei. Alți factori de stres
vin din afară, cum ar fi cerințele locul de muncă, problemele medicale,
obligațiile familiale și presiunea socială din partea prietenilor. Unii factori
de stres sunt sub controlul nostru, iar alții nu.

Cori Grămescu, nutriționist și instructor de pilates explică de ce mâncam atunci când suntem stresați, cum ne afectează alimentația emoțională greutatea și
sănătatea și ce schimbări putem face pentru a gestiona eficient stresul și
pentru a ne echilibra meniul alimentar.

„Foarte multe dintre cititoarele mele îmi scriu,
la începutul sezonului rece, că simt că sunt mult mai afectate de stres și asta
le perturbă inclusiv planurile alimentare. În mod obiectiv, revenirea din
vacanță și contactul direct cu responsabilitățile de zi cu zi și agitația de început de an
scolar reprezintă în
sine un motiv de stres important. În
plus, dacă peste vară lucrurile sunt mai curând domoale în majoritatea
sectoarelor de activitate, odată cu luna septembrie lumea revine la munca având
motoarele turate pentru proiectele de pe final de an. Nici scăderea
temperaturii și nici vremea mai puțin însorită nu ajută prea tare să
ne echilibram energia, așa că pare că avem toate motivele să resimțim puternic
efectele stresante ale vieții de zi cu zi.”.

5 moduri de a gestiona eficient alimentația
bazată pe stres

Pentru a obține controlul asupra consumului
alimentar cauzat de stres, trebuie să controlăm în primul rând nivelul de stres. Cel mai bun
mod de a face față stresului este să abordăm situațiile actuale cu calm și în același timp, să
învatam să fim pregătiti să facem față situațiilor stresante din viitor înainte ca atât problema, cât și
comportamentul alimentar să scape de sub control. Așadar, iată 5 pași care ne
pot ajuta să gestionăm stresul și să evităm excesul alimentar cauzat de acesta :

1.            Schimbarea
mentală

„Prima schimbare pe care te invit să o faci este una mentală. Ni se spune prea des că ar trebui să nu ne mai stresăm și dacă
urmărim o mare parte dintre celebritățile din social media, pare că trăiesc pe
un fel de norișor roz. Aceste tipuri de mesaje nu fac decât să creeze presiune
suplimentară din cauza sentimentului că nu reușim noi să ne organizăm
suficient de bine. În realitate, stresul este dintotdeauna parte din viața
noastră și până la un punct ne ajută să fim mai eficienți, mai productivi și să ne
ferim de pericole. Problemele apar când zilele noastre sunt tot mai
imprevizibile și noi începem să tot sacrificăm din timpul și resursele noastre pentru a
gestiona provocările zilnice, fără să ne reîncarcăm bateriile din
nimic. Așadar, prima schimbare de la care poți începe să te echilibrezi este să
faci o lista de lucruri care îți plac, pe care le găsești satisfăcătoare și
care îți încarca bateriile. Gândește-te atât la evenimente mai semnificative – o vacanță
sau un city-break, ori o achiziție a unui produs pe care ți-l dorești de mult,
dar și la
activități mici, pe care să le poți cultiva constant.
Avem nevoie de minim 5 motive de bucurie și satisfacție în fiecare zi ca
să putem trai echilibrat, așa că asigură-te că în fiecare zi
prioritizezi aceste 5 comportamente care îți plac, din care să îți iei energie
și să îți refaci resursele sufletești. Pe lista mea se află cafeaua băută
dimineața cu iubitul meu, faptul că mă joc cu cățelușul meu atunci când ieșim la plimbare,
bucuria de a-mi îngriji unghiile, dar și placerea de a face sport și de a mă
îngriji de florile mele. Când reușesc să plec în câte un weekend din oraș mă
bucur să vizitez locurile noi și de asemenea îmi place să ies ocazional la restaurant, la o cină romantică. Te asigur că obiceiul de a-ți cultiva placerea cu intenție te va
ajuta să te întărești în fața stresului și să te echilibrezi emoțional.”, recomandă Cori
Gramescu.

2.            Un
program de odihnă eficient

„A doua schimbare extrem de importantă se referă la somn –
nu poți face față stresului și nu poți modifica aproape nimic în obiceiurile
tale alimentare dacă ești frântă de somn și te bazezi pe cafea că să reziști
până seara. Adulții au nevoie de minim 7 ore de somn odihnitor pe noapte, iar
atunci când traversăm perioade intense și solicitante, sistemul nostru nervos are nevoie
de până la 9 ore de somn că să se refacă. Deși pentru majoritatea oamenilor pare
imposibil să reușești să dormi 9 ore pe noapte, putem totuși să ne susținem
organismul prioritizand calitatea somnului nostru. Ca să ne odihnim profund e
foarte important să evităm expunerea la lumina puternică sau albastră cu 2-3 ore înainte de
somn. Cu cât petrecem mai puțin timp la televizor, sau cu ochii lipiți de
ecranul laptopului sau al telefonului după ora 20.00, cu atât avem mai multe șanse să ne odihnim
mai profund. De asemenea, pentru un somn odihnitor e important să luăm ultima masă cu 3-4
ore înainte de a merge la culcare. Ideal este să limităm
alcoolul și nicotina înainte de a merge la culcare, pentru că ambele ne perturbă somnul.
Este important să dormim
într-o încăpere întunecoasă, liniștită și răcoroasă – temperatura ideală
pentru somn este undeva în jurul a 18-20 de grade. Utilizarea măștilor de somn,
a dopurilor pentru urechi și aerisirea camerei de somn pentru 5 minute înainte
de a merge la culcare ne ajută de asemenea să ne odihnim eficient. Încercați să
dormiți cel puțin 6.5 ore pe noapte, de preferință în intervalul 22.00-07.00
pentru a respecta ritmul circadian de funcționare a sistemului nervos.”

3.            Nu
săriți peste micul dejun

„A treia schimbare se referă în sfârșit la mâncare – nu
sări peste micul dejun! Poate că ai auzit despre Intermittent fasting și crezi
că e o scurtătură către slăbire rapidă, dar adevărul este că pentru majoritatea
femeilor micul dejun este foarte important în stabilizarea senzației de foame
și gestionarea poftelor alimentare. Un mic dejun consistent, bogat în proteine și fibre te vă ajuta să limitezi efectele stresului și să îți stabilizezi apetitul
într-un palier normal. Dintre combinațiile alimentare care țin foarte bine de
foame poți alege iaurt grecesc cu fructe de pădure și fulgi de cereale fără
zahăr, oua cu legume și rondele de orez, perle de brânză cu pâine de secară și legume sau mezeluri naturale crud-uscate de pui, curcan sau peste
mâncate cu pâine
integrală cu maia și legume.”,
recomandă nutriționistul.

4.            Organizarea
programului de muncă 

„A patra schimbare se referă la modul în care
îți organizezi programul de muncă. Ca să gestionezi eficient stresul, încearcă
să te ridici de la birou la fiecare oră și preț de 5-10 minute să te
deconectezi de situatile de muncă. Poți merge să îți iei apă și să îți permiți 1-2 minute în
care să te uiți pe geam și să faci exerciții de respirație. Sau coboară până în fața clădirii în care
lucrezi, folosind scările.
Ori pur și simplu oprește-te din activitatea la calculator
și fă câteva mișcări de stretching pentru gât, umeri și spate și scutura-ți
mâinile că să eliberezi tensiunea din corp. Ideal este să alternezi episoadele
de lucru intens de 30-50 de minute cu câteva minute de pauză în care să cauți să îți miști corpul
și să te relaxezi.”

5.            Activitatea
fizică

„În final, a cincea schimbare se referă la
activitatea fizică. Mișcarea este una dintre cele mai eficiente modalități de a
combate stresul și a te echilibra inclusiv emoțional. Fie că mergi la sală sau
faci antrenamentele online, începe să faci măcar 15 minute de
mișcare în fiecare zi . Pot fi sesiuni scurte de yoga, mers alert în parc,
programe de sport de pe youtube sau antrenamente în adevăratul sens al
cuvântului. Când faci mișcare constant ajuți corpul să reducă rezistența la insulină,
inflamația și tensiunea musculară acumulate din cauza
stressului. Mai mult decât atât, mișcarea fizică de intensitate moderată,
practicată constant, reglează apetitul, stabilizează nivelurile de energie de
peste zi și te ajută să te relaxezi. Este suficient să fie o sesiune lejeră de
mișcare pentru a te ajuta să te eliberezi de stres.”

În perioadele stresante, este mai important ca
niciodată să ținem cont de sănătatea generală. Consumul de alimente hrănitoare
este doar o parte a modului de a ne menține sănătosi și fericiți. Dacă vă confruntați cu nesiguranțe,
probleme de imagine corporală sau anxietate, folosiți acest timp pentru a
promova o relație nouă și sănătoasă cu mintea și corpul.

„Sfaturile mele au mai curând de-a face cu
schimbări în stilul de viață, de la odihnă până la prioritizarea placerii și
decizia de a-ți alinia cu intenție obiectivele de zi cu zi cu dorințele tale pe
termen lung. Până să ajungem să vorbim despre ce alimente te scapă de pofta de
dulce sau ce meditație poți încerca pentru a te relaxa, e foarte important să
ai un fundament solid pentru a face față stresului, iar acest fundament pleacă
de la lucrurile de baza de mai sus. Deși sunt aspecte absolut esențiale pentru
a deveni rezilienti în fața stresului, din păcate de prea multe ori le ignorăm
complet.  Dintre sisteme de dietă,
planurile alimentare de inspirație mediteraneană sunt foarte eficiente în gestionarea
stresului și în limitarea tentației de a mânca din cauza acestuia. Aportul
crescut de legume și fructe, mesele bogate în cereale integrale, proteinele
slabe – carne de pasăre și pește- și condimentele naturale folosite din abundență
fac din acest tip de meniu o soluție extrem de savuroasă și ușor de implementat
în meniurile zilnice. Meniurile mediteraneene sunt bogate în acizi grași omega 3, antioxidanți
și polifenoli care îți protejează corpul în fața supra-solicitării date de stres. Dintre
suplimentele care te ajută să gestionezi mai ușor stresul îți recomand să te
documentezi despre magneziu, zinc, ashwaganda și 5-HTP. Melatonina și GABA
te pot ajuta să ai un somn mai odihnitor. Însă până la suplimente este esențial să ai un meniu zilnic echilibrat, pe care să îl ții pe termen lung. Poți
urma un plan alimentar inspirat de meniul mediteran personalizat pentru nevoile
tale metabolice cu ajutorul platformei yummdiet, acolo unde oferim 3 categorii
de meniuri care se bazează pe ingrediente mediteraneene . Primul este meniul
mediteranean de slăbire, al doilea este meniul de slăbire pentru menopauză și
al treilea este meniul de menținere pentru menopauză. Primul plan alimentar
este destinat femeilor care doresc o dietă de slăbire echilibrată, ușor de ținut, cu multe
fructe și alimente ușoare și dietetice. A doua categorie de meniuri este creată pentru
femeile care se apropie de jumătatea vieții și au nevoie de un plan alimentar
care să reducă riscul de boala cardiovasculară și afecțiuni digestive prin
alimentație adaptată nevoilor metabolismului în această etapă de viață.”, conchide Cori Gramescu.